Le mode d'alimentation Low Carb High Fat (faible en glucides et riche en lipides)
Le principe
Comme leur nom l’indique, ce sont des régimes qui privilégient les lipides comme source d’énergie. Cela peut paraître étonnant, mais il faut bel et bien consommer du gras pour être en forme ! C’est la surconsommation de sucre qui induit une prise de poids, il n’y a qu’à voir l’évolution du taux d’obésité depuis que le gras a été désigné comme le grand méchant qui fait grossir !
Tant que l’on fournit du sucre à notre organisme, il choisira ce dernier comme source d’énergie, et préfèrera stocker les graisses (grâce à l’insuline). L’idée est donc de le priver en partie de cette source, ce qui va le pousser à utiliser les réserves graisseuses à la place.
Pour rappel les recommandations officielles privilégient de loin les glucides, aux alentours de 50%, pour 15% de protéines et 35% de lipides.
Les bienfaits
- Permet de prévenir l’apparition de diabète en régulant le taux d’insuline produit par le corps. Pour les diabétiques de type 2, adopter ce régime peut être une alternative aux médicaments. Il faut bien évidemment tester sa glycémie fréquemment et adapter progressivement son régime et réduire sa médication ; il est impératif que cette démarche se fasse avec le suivi d’un personnel soignant.
- Réduction de la masse graisseuse. Pour que la lipolyse (destruction des lipides) apparaisse, il faut que le taux d’insuline soit bas. Plus on produit d’insuline, plus on stocke de gras, ces deux faits sont directement proportionnels, donc plus on consomme de sucre, plus on grossit.
- Permet de réguler sa sensation de faim. Je teste cette diète depuis un peu plus de deux semaines maintenant, et c’est vraiment la chose qui m’a le plus impressionnée. Je n’ai plus faim ! Je me force à prendre mon deuxième et dernier repas de la journée, de peur de me réveiller affamée, mais je ne subis plus les fringales provoquées par la consommation excessive de glucides.
- Diminue les risques de bon nombre de maladies favorisées par l’augmentation du taux de sucre dans le sang : maladies inflammatoires, cardiovasculaires, le cancer, les rhumatismes, etc.
- Régule la pression sanguine et favorise le « bon » cholestérol.
- Concernant le régime cétogène, il a été crée pour réduire la survenue de crises chez les enfants épileptiques.
Effets secondaires
Si vous réduisez votre consommation de glucides, vous allez être confronté à quelques effets secondaires, le temps que votre corps s’habitue. Pour la plupart des gens, ces effets restent légers et durent seulement quelques jours. Il existe aussi des moyens de les réduire.
- Maux de tête
- Fatigue
- Vertiges
- Palpitations cardiaques
- Irritabilité
Personnellement je suis en plein dedans, et je peux vous dire que je les cumule tous !
Pour diminuer ces effets il faut consommer beaucoup d’eau et augmenter votre consommation de sel. Une bonne option est de consommer des bouillons tout au long de la journée. Sinon, buvez beaucoup d’eau et ajoutez du sel à votre nourriture.
La raison de cela est que la nourriture riche en glucide augmente la rétention d’eau. Quand vous arrêtez d’en consommer, vous perdez cet excès d’eau à travers vos reins. Il peut en résulter une déshydratation et un manque de sel durant les premières semaines, le temps que le corps s’adapte.
Certaines personnes préfèrent réduire leur consommation de glucides petit à petit, afin de minimiser ces effets. Ceci dit, cela consiste à se priver des résultats rapides et très motivants de la manière forte !
Qu’en est-il du cholestérol ?
La peur du gras et du cholestérol a marqué le commencement des épidémies d’obésité et de diabètes. La science moderne montre que c’était une erreur.
Nous pensions que tous les cholestérols étaient nocifs. Qu’un taux bas était toujours bon, et qu’un taux élevé était toujours mauvais. Mais cela est faux, et comme d’habitude, la vérité est un peu plus compliquée.
C’est la nature du cholestérol qui est importante. En fait, ce sont la taille des particules de LDL (lipoprotéine de basse intensité) qui sont à prendre en compte. Plus elles sont petites et denses, plus le risque de voir apparaître des problèmes cardiovasculaires augmente. Au contraire, si elles sont plus grosses, le risque diminue. Un régime pauvre en graisse et riche en glucides favorisera l’apparition de petites particules LDL, contrairement à un régime riche en lipides.
Les principaux régimes LCHF
Le régime cétogène Glucides(5%) Protéines(10%) Lipides(85%)
Initialement mis en place afin de réduire, voir supprimer, les crises chez les enfants épileptiques, il aide également à lutter contre le cancer, certaines maladies dégénératives (Alzheimer, Parkinson,…) et bien d'autres maux. Cette diète était utilisée à des fins thérapeutiques depuis plus de 90ans, jusqu’à ce qu’on lui préfère quelque chose de bien plus lucratif pour les laboratoires pharmaceutiques. Il est ainsi nommé car il force le corps à produire des cétones qui seront utilisés comme source d’énergie. Il faut savoir qu’en plus de permettre au cœur et au cerveau de mieux fonctionner, les cétones, contrairement au glucose, ne peuvent pas nourrir les cellules cancéreuses. Ces dernières ont besoin de glucose pour croître.
Le régime Atkins G(5%) P(27%) L (68%)
Plus permissif que le régime cétogène, il est une excellente alternative pour se lancer dans l’alimentation LCHF. Ce régime se décompose en 4 phases, une phase de démarrage, une phase de perte de poids, une phase de pré stabilisation et enfin une phase de stabilisation. Malheureusement, tout comme le régime Dukan, il a une dimension commerciale qui me dérange. Il y a plein de produits Atkins « low carb » que vous pouvez acheter pour vous aider dans votre transition, ce qui va à l’encontre de l’esprit de l’alimentation LCHF, où on privilégie la vraie nourriture ! De plus, il déconseille de sauter des repas, ce qui ne satisfait pas l’adepte du jeûne intermittent que je suis, et ce qui sonne à mes oreilles comme une incitation à la consommation. Donc la méthode est intéressante, mais corrompue par l’appât du gain !
Le régime LCHF G(5à10%) P(15à25%) L(70à80%)
Il consiste à consommer uniquement de « vrais aliments ». Il faut éviter au maximum les plats préparés, les aliments raffinés, les céréales, la margarine, les féculents, la majorité des fruits et la bière. Les autres alcools sont tolérés (avec modération). Vous devez en revanche consommer beaucoup de lipides et suffisamment de protéines : viandes, poissons, graisses végétales, légumes qui poussent au dessus de la terre, certains produits laitiers (crème 40% MG, yaourt à la grecque, fromages,…), noix, baies (avec modération).
Pour en savoir plus (en anglais)
Le régime paléo
Ainsi nommé car il s’inspire de l’alimentation de nos ancêtres du paléolithique. Il consiste à ne consommer que ce que les chasseurs/cueilleurs de l’époque mangeaient : viande, poisson, fruits et légumes. Tout ce qui est issu de l’agriculture est interdit : céréales, sucre, féculents, légumineuses, huiles (tournesol, arachide, colza, maïs), produits laitiers, plats préparés. Il est le plus permissif en termes de glucides, puisque tous les fruits et légumes sont consommés, par contre je trouve qu’il est l’un des plus contraignants de par le nombre d’aliments interdits.
Et vous, qu’en pensez-vous ? Seriez-vous tenté par ce mode d’alimentation ?
